تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء، تلعب الرياضة دورًا مهمًا في حياة الإنسان، فهي تضمن له أن يعيش بصحة جيدة وتجنب مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة. 

 تمرن بانتظام وباستمرار للاستفادة منه، بالإضافة إلى تمارين القرفصاء، هناك العديد من التمارين الرياضية، بما في ذلك القفز ونط الحبل وتمارين الضغط وتمارين الذراع وتمارين البطن.

تمرين القرفصاء

القرفصاء هو تمرين شائع يمكن للجميع القيام به في أي مكان، وهو مستوحى من تمرين يسمى القرفصاء يركز على الجزء السفلي من الجسم، مثل البطن والحوض والساقين والأرداف. 

التمارين التي يمكن ممارستها بأشكال وطرق مختلفة حسب الأهداف المتوقعة؛ يمكن ممارستها بدون أدوات لتحسين اللياقة العامة للجسم وشد العضلات المتأثرة بهذا التمرين، كما يمكن ممارستها بطريقة كمال الأجسام، من خلال الرقبة حمل الحديد بين الجزء السفلي والجزء العلوي من الظهر.

 كما يتم استخدام القرفصاء في منافسات القوة، ويتنافس اللاعبون على مقدار الوزن الذي لا يستطيع كل منهم تحمله إلا مرة واحدة التكرار.

تمرين القرفصاء بدون معدّات

يهدف تمرين القرفصاء هذا إلى تحقيق القوة البدنية والمرونة، وذلك أساسًا لشد عضلات الأرداف والساقين والبطن والخصر، ولإعطاء هذه العضلات القوة، فإن الطرق المحددة هي كما يلي: 

• الساقين والركبتين قبل السقوط بشكل منفصل مسافة قصيرة وافرد رجليك بزاوية صغيرة بحيث يشكلان معًا الرقم العربي 7.

• عند التمرين، ضع يديك على جانبيك أو مد يديك إلى مقدمة جسمك. 

• انزل مع وركيك، كما لو كنت ستجلس على كرسي منخفض.

• حافظ على استقامة ظهرك وافتح صدرك عند النزول.

• عندما يكون الفخذ والساق في الزوايا اليمنى (تكون أرجل الجزء الرباعي الرؤوس موازية للأرض)، أو تشكل زاوية صغيرة، ابدأ في التسلق مرة أخرى؛ ركز فقط على دفع الوركين وعضلات الساق، والتي تعتبر بمثابة قرفصاء. 

نصائح

انتبه إلى الموقف الصحيح والاحتياطات عند القيام بهذا التمرين، وهناك بعض النصائح:

• يتطلب هذا التمرين وضع الوقوف الصحيح، والاعتماد على عضلات الفخذ للنزول، والوركين وعضلات الساق بأكملها لأعلى.

• حافظ على استقامة ظهرك وصدرك عريضًا طوال فترة الهبوط والصعود. 

• لا تتجاوز الركبة إلى مستوى أخمص القدمين.

مخاطر

إذا تم إجراء هذا التمرين بشكل غير صحيح، فإن مخاطر هذا التمرين تشمل: 

• إصابات الركبة (مثل تآكل الغضاريف)؛ إذا تجاوزت الركبة مستوى أصابع القدم. 

• يؤدي عدم الإحماء قبل التمرين إلى ألم في مفاصل الساقين وسرعة حركة مفرطة.

• شد عضلات أسفل الظهر أو البطن أو كليهما، وهذا غير ضروري لهذا التمرين.

تمرين القرفصاء لكمال الأجسام أو لعبة القوّة

هذا النوع من تمارين القرفصاء هو زيادة قوة الجسم.

 بالإضافة إلى الغرض الرئيسي من شد وتوسيع عضلات الأرداف والساقين والبطن والخصر، فإن هذا النوع من تمارين القرفصاء أكثر صعوبة ويجب إتقانه من قبل زيادة الوزن المستخدم على النحو التالي: 

• الوزن (الحديد) بين الرقبة وأعلى الظهر (على العضلة شبه المنحرفة)، مع فتح اليدين وإمساكهما بشكل مريح عند الكتفين.

• قبل النزول، افصل ساقيك عن ركبتيك وافتح رجليك بزاوية صغيرة بحيث تشكل معًا الرقم العربي 7. 

• انزل مع وركيك، كما لو كنت ستجلس على كرسي منخفض. 

• حافظ على استقامة ظهرك عند النزول مع فتح الصدر.

• عندما يشكل الفخذ والساق الزاوية اليمنى (تكون أرجل الجزء الرباعي الرؤوس موازية للأرض)، أو تشكل زاوية صغيرة، يجب أن تبدأ في التسلق مرة أخرى؛ ركز فقط على دفع عضلات الوركين والساقين، ويفضل 8 إلى 12 مرة.

نصائح

عند القيام بهذا التمرين، يجب أن تتخذ الوضعية الصحيحة وأن تكون حذرًا، وهناك بعض النصائح لتجنب الإصابة: 

• يتطلب هذا التمرين الوقوف الصحيح والصحيح، بالاعتماد على عضلات الفخذ في السقوط والأرداف وعضلات الساق بأكملها حتى الارتفاع خلال فترة السقوط ومن المهم جدا الحفاظ على استقامة الظهر وصدر عريض أثناء الصعود. 

• لا تتجاوز الركبة إلى مستوى أخمص القدمين. 

• ارتدِ حزام اللياقة حتى تتقن الرياضة.

• لا تعتمد كليًا على قوة أسفل الظهر عند التسلق بالأوزان.

• من خلال الاستمرار في ممارسة الرياضة، حافظ دائمًا على قوة عضلات أسفل الظهر والبطن.

• ما هي تمارين البنش

مخاطر

تمرين القرفصاء

تزداد فرصة الإصابة بشكل كبير عند استخدام حمل الأثقال، وقد تكون الإصابة خطيرة ودائمة، لذلك عليك توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين، فلا تكتسب وزناً إلا إذا كنت متأكدًا من قدرة جسمك على رفعه.

 تشمل المخاطر والإصابات المحتملة لهذا التمرين: 

• انزلاق غضروفي في الفقرات الخلفية، وخاصة الفقرات السفلية؛ يمكن أن يحدث هذا إذا كان الوزن ثقيلًا ويضغط الشخص على أسفل الظهر بدلاً من الورك و عضلات الساق هذا الوضع. 

• إصابة الركبة (مثل تآكل الغضروف المفصلي)؛ إذا كانت الركبة فوق مستوى أصابع القدم. 

• إذا تمدد الساقان أكثر من اللازم، فإن العضلات القريبة من الوركين تتمزق. 

• آلام الرقبة وإمكانية حدوث انزلاق غضروفي؛ يحدث هذا عندما تكتسب العضلة شبه المنحرفة وزنًا وتصبح ضعيفة.

• فتق عضلة المعدة؛ إذا كان الوزن ثقيلًا ويضغط الشخص كثيرًا على عضلات المعدة.

• لم يتم الاحماء قبل التمرين، وآلام مفصل الساق، وسرعة التمرين سريعة جدًا.

كيفية جلسّة القرفصاء

عادة الأطفال الصغار يتقنون هذا الرابط بشكل غريزي عند اللعب، وبعض كبار السن في المجتمع معتادون على وضعية العمل والجلوس هذه، لكن أنماط الحياة الحديثة لا تسمح بذلك، لذلك يجب على النساء الحوامل معرفة كيفية القيام بهذا التدريب في المواقف، لأنهم سيفيدون كثيرا، جلسة القرفصاء كالتالي: 

• أبقِ قدميك وركبتيك متباعدتين وساقيك إلى الخارج.

• ثم استخدم ركبتيك للسير برفق على الجسم، مع الحفاظ على ساقيك في الاتجاه الخارجي، حتى لا تنزلق ساقيك للداخل، حتى يكون التمرين صحيحًا.

• أثناء التمرين، بالإضافة إلى وضع يديك معًا أمام بطنك، يمكنك أيضًا الضغط على مرفقيك على ركبتيك من الداخل للحفاظ على التوازن، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. 

• في حالة الفشل حاول مرة أخرى، يمكنك الاعتماد على قطعة أثاث أو كرسي أو شخص ما لمساعدتك، وعندها سيكون لديك ما يكفي من القوة والمرونة دون الاعتماد على أي شيء.

معلومات عن كلب بولونيز

فوائد جلسّة القرفصاء

للقرفصاء العديد من الفوائد، بما في ذلك: 

• يساعد القرفصاء على تقليل آلام الظهر. 

• سيزيد الضغط على بطن المرأة الحامل لمنع الإمساك أثناء الحمل. 

• أثناء الولادة، يساعد على زيادة حجم الحوض وتعزيز إفرازات الجنين دون الحاجة إلى شقوق جراحية لتوسيع مخرج الولادة خلف فتحة المهبل.

• عندما يكون الجنين في وضع مستقيم، فإن القرفصاء يساعد على زيادة وزنه ويساعد المرأة على الإنجاب بسهولة أكبر.

• بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على جسم صلب، إذا كنت تتدرب لمدة (5) دقائق يوميًا، فإن هذا التمرين سيساعد في جعل البطن والفخذين أقوى وأكثر ثباتًا.

تمارين كيجل للرجال والبنات