ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي متكامل و اضرار النظام الغذائي النباتي

ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي متكامل و اضرار النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي، يقال أن النباتيين لا يأكلون واحدًا أو أكثر من الأطعمة المشتقة من الحيوانات، وخاصة اللحوم. 

وتجدر الإشارة إلى أن انتشار هذا النظام قد ازداد مؤخرًا؛ لأسباب عديدة تتعلق بفوائده الصحية؛ على سبيل المثال: الحد من مخاطر الإصابة بأمراض معينة.

 وتجدر الإشارة إلى أن العديد من النباتيين يعتمدون على الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية والسعرات الحرارية العالية والسكر والصوديوم، وقد لا يحصلون عليها من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والكالسيوم- الأطعمة الغنية: تجعلهم احتياجاتهم أكثر عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية، ولكن يمكن تجنب ذلك من خلال التخطيط لنظام غذائي نباتي لكل الأعمار المختلفة وتوفير العناصر التي يحتاجها الجسم. 

التغذية: عند اتباع نظام غذائي نباتي، يجب على المرء أن يفهم ويلبي الاحتياجات الغذائية الفردية.

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية

يشمل النظام الغذائي النباتي العديد من الأنماط الغذائية المختلفة، والاعتماد بشكل كبير على الأطعمة النباتية وتجنب اللحوم، لأن بعض النباتيين لا يأكلون جميع المنتجات الحيوانية، ولكن بعض الناس يحدون من كمية الأطعمة المشتقة من الحيوانات التي يستهلكونها في نظامهم الغذائي؛ ومنها ما يلي:

• نباتي الحليب: بما في ذلك تناول الحليب ومنتجات الألبان ؛ مثل الزبدة ومنتجات الألبان والجبن، وتجنب تناول اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والطعام.

• النظام الغذائي النباتي للبيض، بما في ذلك تناول البيض وعدم تناول اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والحليب ومنتجات الألبان.

• نباتي الحليب والبيض: بما في ذلك تناول الحليب ومنتجاته والبيض وليس اللحوم والدواجن والأسماك.

• نباتي الأسماك: بما في ذلك تناول الأسماك وعدم تناول اللحوم والبيض والدواجن والحليب ومنتجاتها.

• نباتي صرف:  بما في ذلك البيض واللحوم والدواجن والأسماك والحليب ومنتجاتها، وجميع الأطعمة التي تحتوي على جميع المواد المذكورة أعلاه. 

• يشمل النظام الغذائي شبه النباتي بشكل أساسي الأطعمة النباتية، ولكن في بعض الأحيان يتم استهلاك الأسماك والدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الألبان بكميات صغيرة.

ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي متكامل و اضرار النظام الغذائي النباتي

نظام غذائي نباتي مُتكامل

يعتمد الغذاء النباتي على الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب والبذور والمكسرات والبازلاء والفاصوليا المجففة. 

فيما يلي شرح للطعام النباتي الشامل:

الكميات الموصى بها لكلّ مجموعة غذائية

يمكن أن يلبي الطعام النباتي جميع الاحتياجات الغذائية للجسم؛ من خلال اتباع توصيات المجموعة الغذائية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، يتنوع الطعام المستهلك، ويتم استهلاك الكمية المناسبة من الطعام لتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، الزنك والحديد وفيتامين ب 12

وتجدر الإشارة إلى أن هذه التوصيات تستند إلى المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية 2015-2020 ، والتي تشمل البيض ومنتجات الألبان، حيث يستهلكها معظم النباتيين، ولكن إذا كانت جميع خيارات الألبان تعتمد على فول الصويا المدعم بالحليب أو بدائل الألبان النباتية الأخرى يجب أن تفهم متطلبات السعرات الحرارية المناسبة لجسمك وأن تختار مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة وفقًا للكمية الموصى بها، وتقليل الأطعمة التي تحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية عند اتباع هذه التوصيات.

• يجب أن يُدرج الاستهلاك اليومي من الخضار والبروتين في السطر الأول، والاهتمام بالطعام تحت كل مجموعة خلال أسبوع للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة.

• كوب واحد من الخضار والفواكه يساوي كوب واحد مطبوخ أو طازج، أو كوب عصير، أو كوبين من سلطة الخضار الورقية  أو نصف كوب من الفواكه أو الخضار المجففة.

• الحصة الواحدة تعادل الكربوهيدرات، نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب أو قطعة خبز متوسط ​​الحجم أو حوالي كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل.

• ما يعادل كوبًا من منتجات الألبان؛ كوب واحد من الحليب المدعم، أو الزبادي، أو حليب الصويا، أو حوالي 42.5 جرامًا من جبن الشيدر، أو 56.7 جرامًا من الجبن المطبوخ.

• الحصة الواحدة من البروتين تساوي بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو حوالي 14 جرامًا من البذور أو المكسرات، على الرغم من أن الفاصوليا من الخضار، فهي أيضًا بروتين؛ تمثل ربع كوب من الفاصوليا المطبوخة.

التنويع في النظام النباتي

عند اتباع نظام غذائي نباتي، فإن التنويع في استهلاك الطعام ضروري؛ إذا كانت بعض العناصر الغذائية منخفضة في المصادر النباتية، أو لا يمتصها الجسم مثل تلك الموجودة في اللحوم أو الأسماك، وعلى عكس الوضع الشائع، فإن معظم النباتيين سيحصلون على ما يكفي البروتين والكالسيوم في منتجات الألبان، ولكن من الجدير بالذكر أنه إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا دون تخطيط سليم أو استشارة أخصائي تغذية أو طبيب، فقد يكون تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية أقل مما يحتاجه الجسم، وتشمل هذه العناصر: 

• مصادر الحديد وفيتامين ب 12 وبعض العناصر الغذائية مذكورة أدناه، المصادر النباتية للحديد: بالمقارنة مع آكلي اللحوم، فإن النباتيين عادة ما يكونون أكثر عرضة لمستويات منخفضة من احتياطيات الحديد؛ وفيما يلي بعض مصادر الحديد في الطعام النباتي: البيض، الفواكه المجففة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة؛ مثل: البروكلي والجرجير، خبز أسمر، الحبوب المدعمة بالحديد.

• المصادر النباتية لفيتامين ب 12: فيتامين ب 12 ضروري للصحة العامة ونمو الخلايا وإصلاحها، ولا يمكن الحصول عليه إلا من مصادر حيوانية، إذا كنت تأكل البيض أو منتجات الألبان، فقد تحصل على ما يكفي، ولكن إذا كنت لا تأكل مصادر حيوانية أو كمية قليلة من الاستهلاك ضروري للحصول على مصدر بديل يحتوي على كمية كافية من فيتامين ب 12، الأمثلة التي ذكرناها هي كما يلي: الحليب، جبن، بيض، حبوب الإفطار المدعمة.

• المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية: تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة الأسماك الدهنية، في الحفاظ على صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب في النظام الغذائي الصحي مثل: زيت بذر الكتان، زيت الكانولا، زيت الصويا ومنتجات الصويا؛ المكسرات، البيض غني بأوميغا 3.

• تشير بعض الأدلة إلى أن المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية قد لا توفر نفس الفوائد الصحية مثل الأسماك الدهنية، ولكن عند اتباع مبادئ النظام الغذائي النباتي، فإن تناول 5 حصص على الأقل من الخضار والفواكه يمكن أن يحافظ على صحة قلبك. 

• مصادر الكالسيوم النباتية: الكالسيوم ضروري لبناء العظام والأسنان، ويمكن الحصول عليه من منتجات الألبان، ولكن يوصى بالحصول على ما يلي لتغطية احتياجات الجسم من الكالسيوم عند تناول نظام غذائي نباتي: حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، عصير البرتقال وحبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم، بعض الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل: الفجل، الملفوف، أوراق الخردل، الملفوف الصيني، الفول والبروكلي وفول الصويا، اللوز والزبدة المصنوعة منه، حبوب السمسم.

ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي متكامل و اضرار النظام الغذائي النباتي

المصادر النباتية للعناصر الغذائية الأساسية

يعد تنويع مصادر الغذاء أمرًا مهمًا لأن بعض العناصر الغذائية تكون أقل وفرة في المصادر النباتية، أو مقارنة بالعناصر الغذائية الموجودة في اللحوم أو الأسماك، فمن الصعب على الجسم امتصاصها، وخلافًا للاعتقاد السائد، فإن معظم النباتيين عادة ما يكون لديهم ما يكفي من البروتين والكالسيوم في منتجات الألبان في نظامهم الغذائي، ولكن إذا كانت خطة النظام الغذائي غير صحيحة، فقد يفتقر الجسم إلى العناصر الغذائية الأساسية، على سبيل المثال، يحتاج النباتيون إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12 في نظامهم الغذائي.

الغذاء النباتي

يرتبط عدد الوفيات في العالم بالنظام الغذائي المتبع ووفقًا لأبحاث التغذية، فإن ثلثي الأمريكيين الذين نجوا معرضون لخطر الموت بسبب السرطان أو أمراض القلب. 

تشمل الأطعمة النباتية مجموعة متنوعة من النباتات الكاملة غير المكررة بما في ذلك الخضروات، تشمل الحبوب والمكسرات ما يلي:

• الخضروات غير النشوية: تشمل الخضروات الورقية المختلفة، والبروكلي، والكوسا، والباذنجان، والطماطم، إلخ. 

• الخضار النشوية: تشمل هذه الخضار البطاطا، البطاطا الحلوة، الفاصوليا، البقوليات، العدس، البازلاء، الذرة، القرع، والموز.

• الفاكهة: وتشمل جميع أنواع الفاكهة الطبيعية.

• الحبوب الكاملة: وتشمل جميع أنواع الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والشوفان، والأرز البني، وما إلى ذلك.

• المكسرات: جميع أنواع المكسرات ومنها: الفول السوداني، واللوز، والكاجو، والجوز.

• المشروبات النباتية: هناك العديد من الخيارات للمشروبات النباتية، مثل: حليب لنبات، والقهوة والشاي، والشاي الأخضر، إلخ.

• الدهون النباتية: أهم أنواعها هي مصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة وغيرها.

• البهارات: جميع البهارات مشتقة من النباتات.

المكملات الغذائية للنباتيين

تناول نظام غذائي شامل يحتوي على نباتات كاملة قد يلبي جميع الاحتياجات الغذائية اليومية، ولكن تناول بعض المكملات الغذائية يمكن أن يضمن حصولك على جميع احتياجات النباتيين، بالإضافة إلى أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها النباتيون: 

• فيتامين ب 12: كبير من المرجح أن تعاني معظم الحيوانات والنباتيين المصدر من فيتامين ب 12 من نقص فيتامين ب 12 أكثر من غيرهم، ولضمان حصولهم على ما يحتاجون إليه، يجب عليهم تناول الأطعمة المدعمة، مثل: الحليب النباتي ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية أو تناول مكملات فيتامين ب 12.

• فيتامين (د): أفضل طريقة لضمان حصول النباتيين على ما يكفي من فيتامين (د) هو اختبار مستويات الدم لديهم، أما أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الأطعمة المدعمة ويتعرضون لأشعة الشمس فيجب عليهم تناول فيتامين (د 2) أو مكملات فيتامين (د 3) النباتية يوميًا.

• أوميغا 3: النباتات التي تحتوي على نسبة عالية تشمل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا ويمكن للنباتيين تحقيق هذا المدخول الموصى به عن طريق إضافة زيت الأعشاب البحرية.

• الحديد: يوجد الحديد غير الهيم في بعض الأطعمة النباتية، مثل الخضروات الصليبية والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. 

• أفضل طريقة لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات الحديد هي أن يقوم طبيبك بفحص مستويات الهيموجلوبين والفيريتين لديك.

فوائد الحميات النباتية

يمكن أن يعود اتباع نظام غذائي نباتي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك: 

• فقدان الوزن. 

• انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.

• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. 

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي متكامل و اضرار النظام الغذائي النباتي

أضرار النظام الغذائي النباتي

بالرغم من أن للأغذية النباتية العديد من الفوائد إلا أن لها العديد من الأضرار الصحية، لأن هذا النظام الغذائي غني بالسعرات الحرارية، كما أنه يجعل المعدة ثقيلة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه، وبسبب نقص اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، فإنه في بعض الأحيان يصيب الشخص بنقص شديد في العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والبروتين والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 والزنك، لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال المكملات الغذائية أو عن طريق تناول الحبوب الغنية بهذه العناصر الغذائية أو إضافة بعض الإضافات عن الطعام وخاصة فيتامين ب 12 يعوضه؛ وذلك لأن جميع مصادره حيوانات، ولا يستطيع الجسم تصنيعه أو الحصول عليه من مصادر نباتية، لذلك إذا كان النظام النباتي لا يحتوي على البيض والحليب ومنتجاتهما، فإنه سوف يتم تناولها في شكل مكملات غذائية.