فوائد تمارين الاكتاف وترابيس بالدمبل وتمارين الكتف في المنزل

تمرين اكتاف

تعتبر عضلة الكتف من أهم العضلات التي تجعل الجسم يبدو وكأنه لاعب كمال أجسام، لذلك يهتم الشباب بها، وتعد عضلة الكتف من أكثر العضلات استخدامًا ومن أكثر العضلات إصابة.

عدد كبير من الشباب لا يستطيع أن يحصل على هذه العضلات بشكل صحيح بسبب التمرين الخاطئ.

وهي تقع على جانبي العنق وفي مؤخرة العنق، وتعتبر من أصغر العضلات في جسم الإنسان مقارنة بالعضلات الأخرى، كما أنها من العضلات التي تضفي جمالاً على الجسم الشكل والمظهر.

أهم التمارين التي تمنحك ضخامة الكتف وشكله الأنيق:

في البداية يجب أن تعلم أن الكتف يتكون من ثلاث عضلات أساسية وهي عضلة الظهر والعضلة الأمامية والعضلة الجانبية، ولكل عضلة من هذه العضلات تمرينها الخاص، ويجب أن يقف في الموضع الصحيح أثناء رفع الأثقال للممارسة، وهناك مجموعة التمارين التالية:

أولًا تمرين THE SHRUG

يعتبر من أشهر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس( الترابيس)، كما أنه أكثر التمارين فائدة ونشاطاً لتحقيق نتائج أفضل، إلا أنه يجب أن يلعب الممارس خمس مجموعات على الأقل ولا يقل عن  15مرة  في المجموعة، بشرط زيادة وزن كل مجموعة. فيحمل الشخص الوزن المناسب، ثم يرفع الكتفين.

ثانيًا تمرين كتف بار أمامي

“حمل الوزن الأمامي” من التمارين المهمة جدًا، يمكن أن يزيد من قوة الكتفين، ويزيد من تحمل القبضة، ويقوي عضلات الكتف الأمامية:

حمل البار: الوزن، مع الأخذ في الاعتبار أن الذراع مشدودة أوسع قليلاً من الكتف أو من مستوى الكتف.

ثم اخفض الوزن بثبات إلى أسفل الذقن، واحتفظ به لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم ادفع الوزن بشكل متكرر إلى الأعلى.

تمرين بلانك

ثالثًا تمرين الدفع الجانبي بالوزن

تمرين لتقوية عضلات الكتف الوسطى والعضلات العلوية والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترابيس)، وطرق التمرين هي:

اجلس في المقعد المخصص ثم تراجع قليلًا دون تقوس ظهرك.

ثم ادفع الجسم الثقيل لأعلى مع دفع ذراعيك قليلًا معًا.

ثم انزل ببطء، وحافظ على ذراعيك في ارتفاع الكتف ولا تتأرجح.

مع مراعاة عدم استقامة الذراعين عند دفعها لأقصى درجة حتى لا تتسبب في أي ضرر للكتفين.

رابعًا تمرين الرفرفة الجانبي

من أهم التمارين المناسبة لتضخيم العضلات الخارجية للكتف والجزء الأوسط طريقة التمرين:

قف بشكل مستقيم، وحمل يديك، وضع يديك جانبًا في وضع البداية.

ضع الوزن على مستوى الكتف، واستخدم عضلات الكتف، ثم اعتمد على عضلات الكتف بدلاً من المرفقين.

خامسًا تمرين الرفرفة الأمامية

يستهدف هذا التمرين العضلات الأمامية، والتي تعد من أهم عضلات الكتف الأمامي.

قفي بشكل مستقيم، ولا تحني ظهرك، وضعي أشياء ثقيلة على فخذيك بيديك.

ثم ارفع الوزن أفقيًا عند الكتفين، وثني الساعدين قليلاً، ثم انزل مرة أخرى، ثم عد إلى وضع البداية.

كيفية عمل تمرين الضغط وماهي فوائد تمرين الضغط

سادسًا تمرين الرفرفة الخلفي 

وهي تستهدف عضلات الكتفين الخلفية ولكن يجب أن تمارس بشكل صحيح لتجنب الإصابة، طريقة التمرين هي:

اجلس على المقعد واثني ظهرك حتى يلمس صدرك فخذيك.

ثم أمسِك بالوزن، ثم افرد الذراع، ثم انزل إلى وضع البداية.

سابعًا تمرين كتف جانبي كيبل

محور وهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخارجي وطرق تمرينه:

قف بشكل مستقيم، ضع إحدى يديك جانبًا، ثم امسك الكيبل باليد الأخرى.

افرد كلا الجانبين واثنِ مرفقيك قليلاً وكرر ذلك باليد الأخرى.

تمارين  أخرى لتقوية عضلات الكتف :

تمرين الضغط بالدمبل

اجلس على المقعد في وضع مستقيم وثبته على المقعد مع إبقاء قدميك على الأرض وشدهما.

أحضر لك وزن الدمبل المناسب، أمسك كل دمبل في يدك، وحاول رفع ذراعك حتى تصل إلى كتفك، ثم ارفع الذراع إلى أقصى مسافة يمكنك رؤيتها، وثبت هذا الموضع لمدة 5 ثوان.

فوائد تمرين القرفصاء للمؤخرة و للنساء و للرجال
تمرين رفع الدمبل

ضع الدمبل بين قدميك واقف مع فتح قدميك قليلًا بحيث تكون أعرض من صدرك (هذا هو وضع البداية).

ارفع الدمبل بكلتا يديك لأسفل حتى تصل إلى مستوى الكتفين، ثم ارفع إلى الأعلى وحافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة.

ثم عد تدريجياً إلى الأسفل (وضع البداية).

تمرين رفع الحديد : ( رفع الأثقال)

قف بثبات، مع قرب الحديد من فخذيك، انزل ببطء، ثم ارفع الأوزان إلى الأعلى.

حاول تثبيت الوزن بالقرب من عضلات الكتف لفترة من الوقت قد تستغرق ثانية واحدة، ثم كرر هذا التمرين 8 مرات في كل مجموعة، هذا التمرين يعزز حركة السوائل في الجسم.

تمرين رفع الأثقال مع الجلوس علي بنش القرفصاء 

الجلوس على كرسي القرفصاء.

ارفع الأشياء الثقيلة حتى تصل إلى القمة، ثم أنزلها حتى تصل إلى مقدمة الوجه.

حافظ على ثباتك في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومقاومة أي ميل لتقوس ظهرك.

تمرين الضغط علي الحديد ( الضغط علي الأثقال )

ضع أحد جوانب الحديد على الأرض مع إبقاء الجانب الآخر ممسكًا بيدك، 

اضغط على الإطار الحديدي حتى يقترب من الكتف واستقر لمدة ثانية واحدة، ثم انزل تدريجياً والصعود إلى الأعلى حتى يصل إلى نقطة البداية.

لا تنس تكرار هذه الخطوات مع الذراع الأخر.

تمرين هز الكتف بالدمبل

يعتمد هذا التمرين على الوقوف في وضع ثابت مع وجود دمبل في يدك.

شد الجزء العلوي من جسمك مع رفع كتفيك حتى تصل إلى أعلى رقبتك.

امسك الدمبل بكلتا يديك، واضغط بقوة، وحافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم انزل تدريجيًا إلى نقطة البداية.

تمرين دفع الكتف إلي أعلي

اجلس على ساقك اليمنى أثناء حمل الدمبل على ذراعك الأيسر وحافظ على توازنك في هذا الوضع.

ادفع كتفيك بالأوزان، ثم قف، ثم انزل تدريجيًا إلى الوضع الأول، وهكذا 8 مرات.

كرر مع الذراع الأخر.

تمرين شد الكابلات

قف مقابل الكابل.

ابدأ بشد الحبل حتى تتمكن من دفع كتفيك للخلف ورفع ذراعيك جيدًا حتى يصل الحبل إلى مقدمة وجهك وحاول إبقاء منشأتك مرفوعة دائمًا.

قف في هذا الوضع لثانية ثم أحكم شد الكابل مرة أخرى.

تمرين رفع طبق الوزن إلي الأمام

قف في وضع ثابت مع طبق أوزان في يدك وضعها أمام خصرك.

أمسك طبق الوزن، ثم ارفعه لأعلى حتى يصل إلى صدرك، وحافظ على ذراعيك معًا، واثبت على هذا الوضع لثانية واحدة، ثم أنزله ببطء.

  فوائد عمل تمرين الأكتاف يوميًا

هناك العديد من التمارين الهامة المتعلقة بأجزاء الجسم، وهناك تمارين مختلفة لكل جزء من أجزاء الجسم.

يمكنك التعرف على هذه التمارين من خلال صالة الألعاب الرياضية أو من خلال المواقع الإلكترونية التي تقدم تفسيرات لكيفية القيام بهذه التمارين، مع توضيح أهميتها لهذا الجزء.

تمرين اكتاف

نوضح أدناه أهم  فوائد لتمارين الكتف اليومية:

• يمكن أن تقوي تمارين الكتف عضلات الكتف وتمنحها قوة عظيمة، مما يساعد الشخص على حمل الأشياء بسهولة ودفع الأشياء الثقيلة. 

• إذا كنت من  أصحاب المهن التي تجلس أمام شاشة الكمبيوتر لفترة طويلة، فإن دور تمرين الكتف هو إراحة رقبتك وكتفيك.

• يمكن لبعض تمارين الكتف أيضًا تمرين وتقوية عضلات الصدر، لذا فهي مفيدة للكتفين والصدر.

• تمارين الكتف هي تمارين سهلة وبسيطة لا تتطلب الكثير من الجهد أو التركيز، ويمكنك التدرب أثناء مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى.

• لا تتطلب تمارين الكتف مكانًا كبيرًا مخصصًا لذلك يمكن إجراؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، وحتى لو استخدمنا بعض الأدوات البسيطة، مثل الحبال أو الأثقال، فيمكن إجراؤها بسهولة في نفس المكان.

• المعدات التي يستخدمها بسيطة ورخيصة ويمكن استبدالها بأدوات منزلية، ولأن بعض العبوات البلاستيكية المملوءة بالماء يمكن استخدامها بدلاً من الأوزان، فمن السهل استخدامها في التمارين الرياضية، لذا فهي تعتبر تمرينًا رخيصًا. 

• يعمل على الدورة الدموية في الجسم وهو مسؤول عن أنشطة الجسم كله، وبالتالي يحفز عملية حرق الدهون.

• من خلال الاستمرار في القيام بهذه التمارين، تكون عضلاتنا قوية جدًا خلال فترة زمنية قصيرة، وقد تحسن الشكل، كما أن العضلات مميزة جدًا.

• يمكن الحصول عليها من خلال الفيديوهات المنتشرة على بعض مواقع التواصل الاجتماعي.

• إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مدرب شخصي ليعلمك العديد من التمارين المهمة حول الكتفين والجسم.

نصائح هامة يجب أخذها في الاعتبار أثناء القيام بممارسة التمرينات الرياضية

• إذا كان الشخص الذي يمارس الرياضة يعاني من بعض الألم في الكتف،
  فعليك استشارة طبيب خاص لتجنب مضاعفات العضلات وتفاقم الإصابة.

• قبل القيام بالتمارين، يمكنك القيام ببعض الحركات الدائرية بذراعيك وكتفيك لممارسة مرونة العضلات واستعادة كتفيك للتمارين القادمة.

• رفع الأثقال تدريجياً، لا ترفع الأوزان الثقيلة بشكل مفاجئ حتى لا تؤثر على عضلات العنق والخصر والذراع والكتف. 

• التمرين اليومي اختياري، لأنه يوصى بممارسة بعض التمارين بانتظام، على الأقل مرتين في الأسبوع.

تمارين الكتف في البيت
قد لا يكون لدى بعض الأشخاص الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة، مما يجعلهم يختارون ممارسة الرياضة في المنزل إن أمكن.

إذا كانوا يريدون التركيز على تمارين الكتف، فعليهم استخدام وزن لا يقل عن 5 كجم ولا يزيد عن 10 كجم حتى يتم تقوية عضلات الكتفين وزيادة المرونة، لأنه يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.

إذا لم يكن لديك وزن في المنزل، يمكنك استبداله بزجاجة ماء كبيرة ممتلئة.

فهو من بين أفضل وأقوى تمارين الكتف في البيت، يصعب أداء هذا النوع من تمارين الكتف، خاصة للنساء والمبتدئين بشكل عام. 

ومع ذلك، هناك حاجة لمثل هذه التمارين، لذا حاول وضع ركبتيك على الأرض.

والقيام بالمقلوب وخذ الشكل V، حاول رفع الجزء الخلفي من القدم بحيث يكون معظم حمل الجسم على عضلات الكتف.

 بالإضافة إلى ذلك، يجب الانتباه إلى موضع الرأس، أي داخل أو بين الكتفين. 

فوائد أداء تمارين الكتف في البيت

يمكن أن يؤدي أداء تمارين الكتف إلى توفير دعم أقوى للمفاصل، ومن الضروري القيام بتمارين الكتف لتجنب خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.

يحدث هذا بشكل أساسي بسبب تجنب النشاط البدني الذي يسبب ضمور العضلات.

يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الكتف في المنزل إلى تقوية عضلات الكتف والعضلات المحيطة.

وهذا بدوره يقوي مفصل الكتف ويساعد على منع الصدمات والاحتكاك التي يمكن أن تسبب في بعض الأحيان خلع العظام.

يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الكتف في المنزل إلى زيادة نطاق العضلات ووضعها. 

ومع ذلك، فإن التمرين المنتظم سيجلب رشاقة ووظيفة حركية أفضل.

يتطلب الغضروف المفصلي قدرًا معينًا من تمارين الكتف للبقاء بصحة جيدة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين أيضًا في القضاء على الالتهاب وعلاج آلام المفاصل. 

يمكن أن يساعد القيام بتمارين الكتف بشكل صحيح في المنزل على بناء كتلة العضلات. 

لذلك، قد تؤدى إلى تكبير وكشف الكتفين والحصول على المظهر المناسب.