تمارين كيجل

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة تعتمد على شد عضلات قاع الحوض واسترخائها لتقويتها والتحكم فيها.

 يقوم الكثير من الأشخاص بهذا التمرين للاستفادة منه، ولكن يصعب التعرف على عضلات قاع الحوض في البداية، لذلك قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في ذلك. 

ما هي تمارين كيجل؟

 هي مجموعة من التمارين التي يمكن أن تقوي عضلات قاع الحوض، بما في ذلك عضلات الرحم والمثانة والأمعاء، ويمكن لهذه التمارين التخلص من بعض المشاكل، بما في ذلك السلس البولى، والقدرة على التحكم في الأمعاء، خاصة إذا كنتى حامل وبعد الولادة،  أو تعانين من بعض المشاكل الصحية، أو الرجال بعد جراحة البروستاتا، أو زيادة الوزن، أو مشاكل في الأمعاء تؤثر على التبول.

كيفية القيام بتمارين كيجل 

اكتشف عضلات قاع الحوض بمحاولة إيقاف الإحساس بالتبول.

 تسمح هذه العضلة للناس بالتحكم في توقف التبول.

 نم على ظهرك وحاول الاسترخاء تمامًا قبل البدء؛ يجب أن يعرف الشخص موضع عضلات قاع الحوض بشكل صحيح. 

بالإضافة إلى ذلك، يجب إفراغ المثانة قبل البدء لتجنب التأثر، ولن يتبول الشخص عن طريق الخطأ على نفسك. 

شد العضلات لمدة ثلاث ثوان واسترخي لمدة ثلاث ثوان أخرى، ولا تشد عضلات البطن والفخذ عند القيام بهذه الحركة.

 أضف ثانية واحدة إلى ثلاث ثوانٍ أسبوعيًا حتى يتمكن الشخص من شد العضلات لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. 

تدرب من عشر إلى خمس عشرة مرة في كل مرة، ثلاث مرات في اليوم. 

تجنب تمارين كيجل أثناء التبول، فقد يؤدي ذلك إلى تلف المثانة.

 من الجدير بالذكر أن تمارين كيجل ستؤدي إلى نتائج فعالة عندما تتم ممارستها بشكل مستمر. 

إذا كان الشخص لا يستطيع فهم عضلات قاع الحوض، يمكنه استشارة طبيبه الشخصي والاستماع إلى نصيحته.

يمكن للطبيب معرفة مكانها, شرح الطريقة بدقة للناس.

تمارين كيجل للمبتدئين 

من أهم الأشياء التي يجب مراعاتها قبل البدء في ممارسة تمارين كيجل هي الوصول إلى عضلات الحوض.

 ضع يديك على منطقة الحوض أو منطقة الحزام.

 ثم ارفع ظهرك ببطء، ضع يديك على الأرض لكي تتكئ عليها، وشد عضلات بطنك، وكرر ذلك عدة مرات حتى تشعر بتحسن. 

هناك طريقة أخرى لأداء تمارين كيجل

 وهي: الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. 

شد عضلات الحوض لمدة 3 ثوانٍ أو 10 ثوانٍ، وكرر التمرين عدة مرات.

 فوائد تمارين كيجل 

تمارين كيجل لها فوائد عديدة للرجال والنساء, يمكن أن تساعد ممارسة هذه التمارين الرجال على الانتصاب القوي ويمكن أن تحرر النساء من مشاكل سلس البول بعد الولادة والشيخوخة، لذلك ليست هناك حاجة لفتح هذه المنطقة أثناء الولادة.

تمارين كيجل للرجال

عادة ما يقوم الرجال بأداء تمارين كيجل بعد جراحة سرطان البروستاتا أو العلاج الإشعاعي لأنها قد تضعف العضلات التي تساعد في التحكم في تدفق البول، مما يؤدي إلى سلس البول، وهو أحد الآثار الجانبية لعلاج البروستاتا. 

على الرغم من أن تمارين كيجل بسيطة، إلا أن العثور على العضلات المناسبة ليس هو الحال، فثلث أو أكثر من النساء والرجال الذين يؤدون تمارين كيجل يمارسون فعليًا عضلات البطن أو الجانب الداخلي من الأرداف.

أظهرت دراسة أن الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب والتبول الذروة بعد عام واحد من استئصال البروستاتا الجذري الذي يحافظ على الأعصاب تحسّنوا بشكل كبير من وظيفة الانتصاب لديهم من خلال تدريب عضلات قاع الحوض  خلال15 شهرًا فقط، واستمر التأثير خلال فترة المتابعة. 

وعالجوا أيضا عضلات قاع الحوض، وكان هناك تحسن كبير في ذروة التبول.

بالإضافة إلى علاج عضلات قاع الحوض، فإن تمارين كيجل مفيدة أيضًا للرجال الذين يعانون من سرعة القذف.

 في إحدى الدراسات، تضمن علاج قاع الحوض الارتجاع البيولوجي، وتمارين قاع الحوض، والتحفيز الكهربائي.

ففي غضون 2-6 أشهر بعد بدء العلاج، تم علاج 50٪ من المرضى الذين لديهم تاريخ طويل من سرعة القذف بالتحفيز الكهربائي.

تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل للنساء صممت لتقوية الرحم والمثانة والتخلص من سلس البول وانتفاخ البطن المتكرر وشد عضلات الحوض فقط احرصي على عدم شد أي ساق أو أرداف أو عضلات البطن عند التمرين فهي مفيدة جدا للسيدات الحامل والخاضعة للولادة القيصرية.

فيجب التمدد على الأرض، والاهتمام برفع منطقة الحوض والبطن، مع تثبيت قدميك ويديك على الأرض، مع التركيز على الضغط على عضلات الحوض.

 يمكن القيام به 3 مرات في اليوم ويفضل خلال النهار.

وقد تم تطوير هذه التمارين من قبل طبيب أمراض النساء الأمريكي الدكتور أرنولد إتش كيجل في أواخر الأربعينيات من القرن الماضي كوسيلة غير جراحية لمنع النساء من تسريب البول، كما أنها مناسبة للرجال المصابين بسلس البول.

تمارين كيجل للحوامل

إن أداء هذه التمارين أثناء الحمل له فوائد عديدة لتقوية عضلات الحوض، مما يساعد على جعل عملية الولادة أسهل وأسرع للتعافي بعد الولادة.

تمرين كيجل للمرأة الحامل هو الجلوس ووضع قدميك ووضع يديك على بطنك مع الحفاظ على ثبات ظهرك وكتفيك ويفضل أن يكون ذلك خلف وسادة.

تمارين كيجل للنفاس لتعزيز الولادة 

يمكن للمرأة الحامل القيام بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم أثناء الحمل دون الإضرار بها أو بالجنين لتشجيع الولادة، كما يمكنها القيام بهذه التمارين في اليوم التالي للولادة الطبيعية.

  أما بالنسبة للولادة القيصرية يجب أن يكون قد مر أسبوع على الأقل بعد العملية للقيام بتمارين كيجل. 

يمكنك شد عضلات الأرداف لمدة ثانيتين عن طريق الضغط على المهبل وعضلات المثانة في وضع مريح للجلوس أو الاستلقاء، ثم الاسترخاء، ثم تكرار هذه العملية عدة مرات.

 أو من خلال الضغط المطول فهو مشابه للضغط القصير من حيث الجودة، لكن الوقت مختلف، فالمدة تزيد عن ثانيتين لتصل إلى 10 ثوانٍ.

 تمارين كيجل في الدورة الشهرية 

هذه التمارين في الدورة الشهرية غير صحية تمامًا، لأن: ممارسة تمارين كيجل قد تسبب آلامًا في البطن، والتي تحدث بالفعل أثناء الدورة الشهرية وتجعل المرأة تشعر بالسوء.

 تتسبب تمارين كيجل في تقلص عضلات الرحم، مما يعيق التدفق الطبيعي لدم الحيض.

التبول الليلي

تمارين كيجل لعلاج التبول الليلي (الاستيقاظ ليلاً للتبول)، أظهرت دراسة أولية أن العلاج السلوكي للذكور (بما في ذلك تمرين عضلات قاع الحوض)، بمفرده أو بالاشتراك مع حاصرات ألفا (العلاج الدوائي لـ BPH) ، لتضخم البروستاتا أظهر دائمًا تأثيرًا إيجابيًا بشكل ملحوظ  على النوم وتقليل التبول الليلي ونوعية الحياة.

فرط نشاط المثانة

يعاني كل من الرجال والنساء من أعراض فرط نشاط المثانة. 

يمكن أن يمنع تقلص عضلات قاع الحوض تشنج المثانة، لذلك فإن علاج عضلات قاع الحوض هو جزء من علاج الخط الأول لفرط نشاط المثانة.

كم مرة يجب أن أمارس تمارين كيجل؟

عندما تبدأ في ممارسة تمارين كيجل لأول مرة، قد لا تتمكن من تكرار التمرين من 10 إلى 20 مرة.

 فلا تقلق، فمن الأفضل القيام بتمارين كيجل أقل لتقوية عضلات قاع الحوض، بدلاً من القيام بمزيد من التمارين بالطريقة الصحيحة  لعمل للعضلات. 

عندما تصبح أفضل في تمارين كيجل، قم بزيادة عدد مرات، تكرار التمرين ببطء حتى تصل إلى 20 مرة.

 يجب أن يكون هدفك القيام بـ 20 تمرين كيجل 3 إلى 4 مرات في اليوم.

إن الشيء العظيم في تمارين كيجل هو أنه يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، لأنها لا تتطلب أي معدات خاصة لتمارين كيجل، ويمكنك ممارسة هذه الرياضة قبل الاستيقاظ في الصباح وأثناء وقت الغداء ووقت العشاء ووقت النوم.

متى يجب أن أمارس تمارين كيجل؟

قد يستغرق تقوية عضلات قاع الحوض 6 أسابيع أو أكثر، لذلك من الأفضل أن تبدأ تمارين كيجل قبل تلقي علاج لسرطان البروستاتا أو قبل بداية سلس البول أو ضعف الانتصاب.

عند بدء العلاج، تذكر أن عضلات قاع حوضك تشبه أي عضلة اخرى في الجسم.

تحتاج إلى تمرين منتظم ووقت لتقويتها.

إذا مارست تمارين كيجل، هل يتوقف تسرب البول؟

يتحكم معظم الرجال في تسرب البول (سلس البول) في غضون 9 إلى 12 شهرًا بعد التمرين. 

أظهرت الدراسات التي أجريت على الرجال أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تقليل تسرب البول، لكن وقت الشفاء يختلف من شخص لآخر.

إذا كنت تسرّب البول فلا تثبط عزيمتك، وإذا كنت تمارس تمارين كيجل كل يوم، فيمكنك توقع رؤية بعض النتائج. 

قد يكون لديك تحسينات كبيرة، أو قد تساعد في منع تسرب البول من التفاقم. 

تحتاج إلى الاستمرار في ممارسة تمارين كيجل كل يوم حتى تظل عضلات قاع حوضك قوية.

تمارين كيجل للبنات

الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل للفتيات غير المتزوجات في البداية، في عام 1948، وصف طبيب النساء أرنولد كيجل تمارين كيجل وذكر أنها تساعد على استرخاء منطقة الحوض.

حيث يمكن أن تساعد ممارسة هذه العضلات الخاصة في تخفيف التبول وتقديم مساهمة إيجابية في الحياة الجنسية للشخص.

يمكن للنساء اللائي اعتدن على تمارين كيجل أن يتمتعن بحياة جنسية صحية وصحية. 

تقوم هذه التمارين على تقوية العضلات المتحكمة في المهبل تسمى (عضلات كيجل) وهي مجموعة من العضلات الهيكلية تمتد من مقدمة عظم العانة إلى الجزء الخلفى من عظم العانة،  الذى يحيط بالشرج والمهبل.

 وتكون هذه العضلات أقوى وأكثر شدًا دون أي ارتخاء، وتكون النشوة أثناء الجماع أقوى، وتسمى هذه العضلات “كيجل” أو “بي سي” نسبة للدكتور كيجل. وكلما كانت هذه العضلات أقوى، كلما كانت مشدودة أكثر، لأن مهبل المرأة يصبح مشدودًا وقويًا ومتماسكًا، وكلما قل  شكواها من خروج الهواء أو الصوت أو الإفرازات، أو ما يسميه البعض “الماء” من المهبل.

فهذه التمارين لها تأثير كبير في علاج سلس البول عند النساء والبنات.

أهمية ممارسة التمارين للبنات

عادة ما يكون فتح المهبل للفتاة قبل الزواج غير واسع، لأنها غير متزوجة، و يتسع المهبل بسبب الجماع المتكرر والحمل والولادة المتكررة، وخاصة الولادة الطبيعية. فالفتاة قبل الزواج يكون  لديها نقاط ضعف في “العجان”.

بمجرد الزواج وممارسة الجنس عدة مرات، قد تتسع فتحة المهبل.

والعديد من النساء المتزوجات لم يكن لديهن أطفال بسبب هذا التوسع. 

فقد اشتكوا من اتساع المهبل قبل الحمل والسبب الرئيسي هو أن العيوب الخلقية تسبب ضعف العضلات أو الإهمال، وتقوية هذه العضلات في المهبل، وتسمى (عضلات كيجل).

 علاج سلس البول والسلس، هو حالة يحدث فيها تسرب البول عند المرأة تحت الضغط، مثل: السعال أو العطس.

 (سلس البول) أو لا تستطيع السيطرة على حركة الأمعاء (سلس البراز).

 يمكن أن يسبب هذا النوع من إصابة الحوض المشاكل المذكورة أعلاه.

يحدث هذا النوع من الإصابات عادة أثناء الحمل والولادة، ويزداد سوءًا بعد انقطاع الطمث فعندما تضعف عضلات المرأة، هناك أسباب أخرى تشمل جراحة قاع الحوض.

تم وصف تمارين كيجل لأول مرة من قبل طبيب أمراض النساء الأمريكي أرنولد هنري كيجل في عام 1948. 

فهي تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض وتقليل التعرض لسلس البول وسلس البراز. 

تساعد تمارين كيجل في تقليل سرعة القذف لدى الذكور وتقوية عضلات الحوض لدى الإناث، مما يؤدي إلى نشوة جنسية أكثر متعة وطويلة الأمد، كما قال الدكتور أبي كوشي، استشاري أمراض النساء في مجموعة مستشفى صن رايز. 

تم الإبلاغ عن الفوائد الصحية الأخرى لتمارين كيجل للنساء لتقليل التشنج المهبلي، وتيسير الجماع والاستمتاع به.

كيفية القيام بتمارين كيجل للفتيات قبل الزواج 

اجلسي على الأرض أو على بساط اليوجا على ساقيك واضغطي على الحوض والمهبل والشرج بأقصى ما تستطيعين.

1- يجب أن تتخيل الفتاة أنها تريد وقف تدفق البول في المرحاض، وفي هذا الوقت تنقبض عضلة “كيجل” لبضع ثوان ثم تسترخي مرة أخرى، ويجب على الفتاة أن تكرر عملية الانقباض وهي السحب لأعلى و إلى الداخل.

ثم تقوم الفتاة بشد هذه العضلات مرة أخرى، وتستمر العملية، “عملية الشد”، مع القبض لمدة ثلاث ثوان، وتكرر عدة مرات، لتصل إلى 20 إلى 30 مرة. 

2- يجب على الفتاة أن تحاول عزل قاع الحوض عن طريق تعريضه لقاع الحوض مثلما تحاول إيقاف جريان البول.

 تقوم الفتاة أولاً بشد أو مسك العضلة ثم السماح لها بالاسترخاء. 

بهدوء تام وبشكل تدريجي من تلقاء نفسها.

 3- تبدأ الفتاة في بناء القوة العضلية عن طريق إمساك العضلة أو الانقباض لمدة ثانيتين ثم 3 ثوان حتى تصل إلى 4 ثوان.

ملحوظة: لا تشد عضلات البطن أو الساقين أو الظهر أو المقعد حتى لا تسبب توتر العضلات في هذا الجزء.

 4- عندما تكون الفتاة قوية بما فيه الكفاية، استمر في الانقباض لمدة 4 ثوان، يمكنها زيادة التحكم في العضلات عن طريق التعريض قليلاً، ثم إنقاصها قليلاً، ثم الاستمرار. 

ملحوظة: يجب أن تتعلم تقلص العضلات في الزيادات تدريجيًا قبل أن تبدأ الفتيات في تعلم إرخاء عضلاتهن تدريجيًا. 

5- يجب أن تتعلم الفتاة إرخاء العضلات، وهو نفس الإجراء الذي تستخدمه لإخراج تدفق البول مرة أخرى بعد أن تلمس العضلات.

ملحوظة: أنه إذا وجدت صعوبة في تحديد عضلة مرتخية، ضع يدك على فتحة الشرج، فيجب أن تشعر بها منتفخة أثناء استرخاء عضلة كيجل.

 تحذير من تمارين كيجل

 إذا شعر الشخص بألم في المثانة أو الظهر بعد القيام بتمارين كيجل، فعليه التوقف، لأن هذه علامة على أنه يفعل شيئًا خاطئًا، ويجب أن يتذكر دائمًا أنه أثناء التمارين، احرص على عضلات البطن والفخذين والظهر مرتخيًا ولا تمارس تمارين كيجل كثيرًا، لأن العضلات قد تصاب بالتعب والإرهاق ولا يمكنها أداء وظائفها بشكل طبيعي، لذلك يجب تحديد جدول زمني ووقت محدد لذلك.

أضرار تمارين كيجل

إذا تم إجراء هذه التمارين بشكل غير صحيح، فقد تتسبب في بعض المشكلات، بما في ذلك:

تلف المثانة، خاصة إذا كنت لا تتبول مباشرة قبل بدء التمرين.

لن تساعد تمارين كيجل في حالة تسرب البول الشديد عند العطس أو السعال أو الضحك.

قد تسبب ألم المثانة أو احتقان المثانة. 

من أضراره على النساء انخفاض منطقة حوض الأنثى، إذا تم ممارسة هذه التمارين بشكل مفرط.

ألم شديد في البطن والظهر.

إذا كانت عضلات الحوض ضعيفة، فقد يؤدي ذلك إلى سلس البول.

آلام العضلات الناتجة عن الضغط غير السليم.